健身运动四新奇瑜伽招式

第1招：紫霞神功

练“舞”和练“武”一样，都要内功扎实，才有提高的根基。“紫霞神功”和华山派的宗旨一样，专攻内家修为，尤其侧重腿部的柔韧性。在平时的学习中，业余爱好者往往更注重基本步法、技巧以及舞伴间的配合，没有更多时间和精力投入身体能力的训练。这一招通过简单易学的方法，叫醒全身肌肉，顺便挖掘一下自己的柔韧潜能，既可以弥补平日不足，又是绝佳的热身训练，最适合春天用来恢复功力。

坐在地板、瑜伽垫或者不太软的床上，双腿伸直并拢，脚背放松，膝盖绷直，感觉双腿紧贴在地面上。身体坐直，拉长背部和颈部，手臂控制在芭蕾三位手，或者自然放松地抬过头顶。在此基础上，胯部折叠，身体前倾，腹部贴住大腿，胸部贴住小腿，同时拉长背部，感觉脸去贴脚，手臂带动身体拉长，也可以放松去抱脚、小腿。没有经过这种训练的人可能刚开始会贴不上，经过几次练习后会逐渐改善。这个动作有利于提高腿后侧和背部的柔韧性及力量，对压膝盖也有帮助，并且由于是坐姿完成动作，也不会增加膝盖的负担。

Tips

1.注意保持自然畅通的呼吸，吐气时身体尽量下压，吸气同时抬起。

2.开始可以稍快地反复做动作，预热身体，随后逐渐放缓，逐渐延长身体下压的时间。

3.韧带比较松弛后，可以加上勾、绷脚的动作，同时锻炼脚背和小腿。继续进步后，可以在身体完全贴住腿的时候尽力勾脚，或者将脚抵住墙、床头等位置练习该动作，充分锻炼小腿后侧的韧带和肌肉。

4.动作过程中注意沉肩、背部拉长、膝盖下压三个要点。

第2招：蛤蟆功

只有腿部的柔韧性还不够，胯部的开度和柔韧性同样重要，度过一个超长寒冷季后，胯部可能是你回功最厉害的部位。“蛤蟆功”虽然名字不雅，却和“西毒欧阳锋”一样威力无穷。假如你一直抱怨在拉丁课上频频被老师指出胯不开的问题，那就一定要修炼此功以期在夏季里得到老师“大有长进”的评语哦!

躺在地板、瑜伽垫或不太软的床上，双腿打开，胯部和膝关节均保持九十度角，腿部放松，向内收紧臀部，努力让两条腿的外侧都贴住地板。做不到的话不要急，可以用手去帮助膝盖向外向下打开。如果程度比较好了，可以翻过身来做这个动作，也就是趴在地面上，保持胯部和膝关节九十度角，两腿打开，尽量向下压胯，争取腹部贴住地面。经过这个动作的练习，相信你的胯部开度会得到很大的改善，尤其对于拉丁舞初学者，更有助于改变生活中的身体习惯，找到拉丁胯部动作的感觉。

Tips

1.注意保持胯部和膝关节两个九十度角。

2.待胯部能够完全打开后，可以调整胯部角度深入练习：保持趴在地面的动作，并拢双脚，伸长双腿，使胯部角度超过九十度，练习逐渐加大角度。注意保持双脚底并拢。

第3招：乾坤大挪移

对于业余爱好者，尤其是成年后开始舞蹈训练的人，身体以及内在气息无法放松是个常见问题。不健康的生活方式、巨大的工作压力，令人们“积劳成疾”且“积习难改”。“乾坤大挪移”不仅能够帮助训练中段力量、胯部灵活性，还可以调理气息，充分放松上身，改善肩颈线条。对于季节和天气引起的诸多身体不适也有缓解作用。当然，还不能助你荣登明教教主宝座，但是舞林高手的位置是不是更吸引你呢?

躺在地板、瑜伽垫或不太软的床上，打开手臂，伸直放在身体两侧，保持两肩背部贴住地板，双腿并拢屈膝。在此动作的基础上，腰转向右侧，右腿基本姿势不变，倒向身体右侧，左脚背发力，脚尖在地板上由下到上向身体右侧画弧线，直到左腿接近伸直，同时左肩保持贴紧地面。完成后原路线返回初始位置，向左换右脚做同样动作，如此反复。出脚时吐气，返回时吸气。

Tips

1.注意肩部放松，贴住地面。

2.注意腰腿放松，配合呼吸，动作自然流畅，保持适当的节奏。

3.不要向外踢腿，腿部放松，脚背带动，脚尖不离开地板，画出流畅的弧线。在熟练的基础上加快节奏，腿可以越画越高。

4.画出的腿不必绷直，膝盖和胯部放松，保持灵活度。

第4招：天山折梅手

上述三招下肢动作有助于形成轻巧、灵活、自然的舞蹈体态，此外，再为你奉上一招上肢练习—“天山折梅手”。此招并无一定之规，凡是你喜欢的动作，能够展现你的魅力、风格的手臂造型，都可以借鉴。每天早晚在洗手间对着镜子臭美三招两式，练习舞蹈的同时还能保持快乐的心情，赶走坏天气的阴影，充分做好迎接明媚五月的准备。

其实，可以在简单的环境中自行坚持修炼的基本功还有很多，只要有心，爱舞的你一定可以找到不受季节、天气限制的“舞功秘籍”。舞蹈完全可以成为我们生活的一部分，融入日常点点滴滴的细节。为了在即将到来的夏天保持好身体、好状态、好功力，为了不再听到自己烦恼和遗憾的叹息，让我们开心地练舞吧!