五组有氧健身运动消耗卡路里 妙招让你轻松减大腿

做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪，你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样，不出六个星期，你的腿部将有惊喜。

说明：

•你需要：一副哑铃、一个大健身球。

•开始时先使用至少3到5磅的哑铃，渐渐升用8到15磅

•每周进行2到3次，中间休息一天。

•开始时每组动作可以先做一遍12次，渐渐升做三遍，每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些，第二、三遍才加快些，但都要保证动作到位、身体不摇晃。

•每天掺入30到90分钟的有氧运动，比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

动作一：上举深蹲

双手各握一个哑铃，举过肩部，掌心相向。站立时双脚分开与臀宽，脚尖自然向前，膝盖放松，腰椎挺直。

下蹲，挺直的腰板可稍微前倾，臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝盖的高度。

小技巧：

•直身站立时身体重量放在脚后跟，而不是脚尖上。

•下蹲时要慢慢调整颈部，使其与脊椎在一条线上，在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

•下蹲时不要弯腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方。

动作二：跨步深蹲

双手各握一只哑铃，举过肩，掌心相向。站立时双脚分开与肩宽，脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板，提臀。

下蹲，感觉将臀部向外推，挺直的腰板略微前倾。躯干挺直，感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上，膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉，有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

小技巧：

下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同，如果膝盖摇晃不稳，绷紧臀部和大腿以予支撑，不妨慢慢来。

动作三：踮腿

站在一个脚踏边上，双脚分开与臀宽。两手插腰，后脚跟自然悬空，低于脚踏边，但也不要低到感觉站立不稳或者小腿过度拉伸。

绷直腿部，以前脚掌为支点踮起脚跟，能踮多高踮多高。伸展你的脚趾，把全身重量分布在大脚趾和二脚趾上。静止一会儿，放下来，再来。

小技巧：

•站立时身体要挺直

•慢慢做，不要做太快

•踮脚和放下来后都静止一会

动作四：球上曲腿

仰卧，两手平放在身体两侧，掌心向下。两脚放在一个大健身球上，将球向外推，脚伸直。

收臀，曲膝约90度，脚后跟搁在大健身球上，臀部上抬离地约2英寸。然后将健身球推回原来的位置，再来。

动作五：腿部上抬

朝左边侧卧，双腿保持笔直，与身体在一条支线上。用左前臂支撑身体，弯曲右膝盖，右脚平放在地上。右手握一只哑铃，安放在左大腿内侧上，尽量靠近膝盖。

脊干挺直，左腿上抬离地2到4英寸，感觉大腿内侧的肌肉会随着紧缩。放下，重复。然后换脚。

小技巧：

抬腿时避免上身疲软或晃动